Білкова дієта хороша тим, що не передбачає голодування. Протеїнова їжа досить поживна, надовго залишає почуття ситості та допомагає зберегти м'язову масу в період схуднення. Однак «солоденького» вам, швидше за все, не вистачатиме, але є способи вирішити цю проблему. Ще одна перевага такого харчування: білкова дієта для схуднення дозволяє скласти меню відносно дешево. Тепер про все по порядку.
Особливості та правила білкової дієти
Як очевидно з назви, білкова дієта передбачає раціон харчування, що складається переважно із продуктів з високим вмістом білка (протеїну).
Принцип дієти можна сформулювати так: для забезпечення себе енергією організм в першу чергу використовує вуглеводи, якщо в раціоні недостатньо вуглеводів, організм переходить на інший режим функціонування і починає активно спалювати глікоген, який був заздалегідь припасений у вигляді підшкірного жиру.
Важлива перевага білкової дієти в тому, що завдяки достатній кількості білків, що надходять, м'язова маса не страждає, як при інших низькокалорійних дієтах. Тому протеїнова дієта популярна у спортсменів-бодібілдерів, адже вона забезпечує не лише схуднення, а й створення гарного рельєфу тіла.
Основу білкової дієти становлять такі продукти:
- м'ясо;
- риба;
- яйця;
- молочні продукти;
- бобові;
- горіхи.
Згідно з популярним підходом приблизно половина денного раціону повинна припадати на білки. Очевидно, що жири та вуглеводи не виключаються з харчування зовсім (це і неможливо), але їх споживання суттєво обмежується. При цьому допустимо вживати вуглеводи та жири лише певної якості у певних поєднаннях.
Правила білкової дієти:
- Виключити прості "швидкі" вуглеводи.
- Відмовитися від копченостей та консервованих продуктів.
- Вибирати нежирні м'ясні продукти (не напівфабрикати).
- Віддавати перевагу натуральним рослинним жирам.
- Регулярно вживати овочі, багаті на клітковину.
- Дотримуватися принципів дробового харчування (5-6 прийомів їжі на день).
- Пити достатню кількість рідини.
- Вживати як тварини, а й рослинні білки.
- Збільшити фізичну активність.
- Приймати вітамінно-мінеральні комплекси за погодженням із лікарем.
Вживання фастфуду при білковій дієті не допускається, тому що навіть білковий, як нам здається, продукт з кафе швидкого харчування при перевірці виявляється напханим жирами, цукрами та шкідливими добавками.
При цьому повністю виключити з раціону вуглеводи та жири теж не можна. Вуглеводи потрібні для роботи мозку, клітковина для нормального функціонування кишечника, а жири для підтримки здорового гормонального фону. Але вживані жири та вуглеводи мають бути зі списку дозволених продуктів.
Дозволені та заборонені продукти під час протеїнової дієти
Від правил перейдемо до конкретних списків продуктів, які можна і не можна вживати під час протеїнової дієти.
Що можна їсти та пити під час білкової дієти:
- Нежирне м'ясо (курячі грудки, індичку, кролика, пісні частини телятини та яловичини).
- Натуральну рибу (некопчену, неконсервовану, несолону).
- Яйця (курячі, перепелині).
- Молочні продукти без цукру та добавок (молоко, сир, йогурти).
- Овочі та зелень (огірки, білокачанну капусту, листя салату, кабачки, броколі).
- Несолодкі фрукти у невеликих кількостях (цитруси, зелені яблука).
- Горіхи у невеликих кількостях.
- Крупи у невеликих кількостях (гречку, вівсянку).
- Зелений чи трав'яний чай без цукру.
- Одна чашка кави на добу.
- Воду у будь-яких кількостях.
Підсолодити чай та каву можна за допомогою дієтичних підсолоджувачів. Підсолоджувачі на основі цикламату натрію не містять калорій і не завадять вам схуднути. Як десерт до чаю можна взяти протеїновий батончик, але ними краще не захоплюватися, все має бути в міру.
Що не можна їсти та пити під час білкової дієти:
- Солодощі (цукерки, шоколад тощо).
- Випічка.
- Макаронні вироби.
- Крохмалисті овочі (картопля, кукурудза, гарбуз).
- Солодкі фрукти та ягоди (банани, персики, виноград, груші, сухофрукти).
- Солодкі соки та газовані напої.
- Алкоголь.
Заборона на алкоголь пов'язана не лише з його високою калорійністю та вмістом вуглеводів, але й з додатковим навантаженням на печінку.
Скільки білків потрібно організму
Білок – будівельний компонент усіх тканин організму. Це складна органічна речовина, яка складається з амінокислот, вона становить основу всіх клітинних структур м'язів, внутрішніх органів, шкіри, волосся, нігтів. Білки також відповідають за регуляцію обмінних процесів та допомагають формувати імунітет. При цьому організмом вони не запасаються (на відміну від вуглеводів та жирів), а отже, завжди в достатній кількості повинні бути присутніми в раціоні.
Перетравлення білкової їжі - складніший і триваліший процес, ніж вуглеводний і що складається з жирів. Звідси тривале почуття ситості, яке дає, наприклад, з'їдена куряча грудка. Щоб насититися білковим продуктом, нам потрібна невелика порція і калорійність такого обіду виходить невисокою. Плюс до цього на засвоєння білка організм витрачає набагато більше калорій, ніж засвоєння вуглеводів і жирів.
За нормами, затвердженими системою охорони здоров'я нашої країни, дорослим чоловікам із середньою вагою на день необхідно від 65 до 117 г білка, жінкам – від 58 до 87 г білка. На кожний кілограм ваги фахівці рекомендують вживати 1, 2-1, 5 г білка.
Перш, ніж приступати до білкової дієти, розрахуйте за цією формулою кількість білка, яке вам необхідно, і намагайтеся дотримуватися цієї норми. За один прийом їжі з'їдати близько 25-30 г білка.
Плюси та мінуси білкової дієти
Будь-яка дієта, побудована на обмеженнях, має плюси і мінуси. Підбираючи свій стиль харчування, завжди варто пам'ятати. Багато мінуси можна заздалегідь врахувати і нівелювати, дотримуючись певних правил, а також додатково приймаючи вітаміни і мікроелементи, що відсутні.
До очевидних переваг білкової дієти можна віднести:
- Достатня різноманітність продуктів.
- Можливість підлаштувати меню під свої уподобання.
- Відсутність почуття голоду.
- Прискорення метаболізму.
- Швидкий ефект.
- Збереження м'язової маси.
- Можливість харчуватися дешево, порівняно з іншими дієтами.
Великий плюс білкової дієти - можливість вибирати з досить ґрунтовного переліку продуктів. Хтось воліє індичку, хтось любить рибу, а хтось не проти поснідати яєчнею. Завжди можна урізноманітнити меню стравами з молочних продуктів, наприклад зробити сирну запіканку.
Мінуси білкової дієти:
- Дисбаланс поживних речовин.
- Можливе тимчасове зниження когнітивних функцій через недостатню кількість вуглеводів.
- Ризик утворення тромбів.
- Зміна запаху тіла через підвищений вміст кетонів в організмі.
- Підвищене навантаження на нирки, печінку.
- Збої у роботі ШКТ.
Перш, ніж прийняти рішення, а чи підходить вам білкова дієта, дізнайтеся більше про вплив такого харчування на організм та деякі медичні обмеження.
Вплив білкової дієти на організм: протипоказання
Класичний варіант білкової дієти рекомендує віддавати перевагу м'ясу кролику, птиці, океанічній і морській рибі жирній свинині та яловичині. Ця рекомендація пов'язана не тільки з калорійністю страв, але і зі здатністю свинини та яловичини навантажувати шлунково-кишковий тракт і нирки, адже, як ми говорили раніше, білкову їжу і так не можна назвати легкою для травлення.
Необхідно також скоротити вживання солі та різних приправ та добавок, щоб не навантажувати нирки ще більше.
Якщо людина має захворювання нирок, білкова дієта, швидше за все, буде йому протипоказана. Потрібно проконсультуватися з лікарем. Також справи і із захворюваннями печінки.
Білкова дієта також не підходить вагітним жінкам, дітям, людям похилого віку, людям з порушеннями обміну речовин і проблемами в роботі шлунково-кишкового тракту.
Слід також негайно звернутися до лікаря та припинити дієту, якщо після кількох днів такого харчування ви відчули погіршення самопочуття. Скорочення вуглеводів у раціоні може спричинити кето-грип, його симптоми: загальна слабкість, проблеми із травленням, дратівливість.
Як перейти на білкову дієту та вийти з неї
Як і більшість дієт, на білкову дієту краще переходити поступово. Різко відмовитися від звичної кількості вуглеводів буває досить важко, особливо ласунам. Почніть зменшувати кількість хліба та солодощів у раціоні за 2-3 тижні до остаточного переходу на новий стиль харчування.
Різка зміна раціону може призвести до стресу і для тіла, і для психіки, суттєво зіпсувати настрій, вплинути на роботу ШКТ та закінчиться швидким зривом.
Рекомендації щодо переходу на дієту:
- Намагайтеся прибрати з холодильника заборонені продукти.
- Збільште фізичне навантаження.
- Приступайте до зміни раціону тільки здоровими.
- Не сідайте на дієту, якщо ви перебуваєте у стресовій ситуації.
- Поступово змінюйте стиль живлення.
- Виходьте із дієти плавно.
Вважається, що дотримуватися суворої білкової дієти можна не більше 20 днів і не частіше ніж один раз на три місяці.
Хоча запропонований варіант харчування можна назвати досить збалансованим, все ж таки він навряд чи покриє всі потреби вашого організму в необхідних вітамінах і мікроелементах. Не дарма спортсмени використовують білкову дієту перед змаганнями, щоби підсушитися, але після повертаються до різноманітнішого харчування. До того ж, заборонити собі якісь продукти «на все життя» психологічно досить складно.
Однак, домігшись бажаного результату, його потрібно підтримувати, а не кидатися «в усі тяжкі». Після закінчення дієти заплануйте поступовий вихід із неї та освіжіть у пам'яті основні класичні принципи здорового харчування.
Виходячи з дієти, плавно вводіть продукти, починаючи з невеликої кількості фруктів та овочів.
Крупи, макаронні вироби, крохмалисті продукти та цукор слід вводити останніми, так само поступово збільшуючи порції.
Вихід із дієти повинен тривати вдвічі довше, ніж тривала сама дієта. Далі необхідно забезпечити собі правильне збалансоване харчування, щоб зайві кілограми не повернулися.